管理栄養士のリアルご飯。完璧じゃなくても栄養を逃さない「ちょっとした工夫」

「管理栄養士だからご飯はちゃんとしてるでしょ」とよく言われます。
でも実際は、ファーストフードも食べることはあるし、一汁三菜を毎食つくる元気はありません。

といっても、子供が小さい時は“ちゃんとした食事を！”と頑張りすぎてしまい、疲れ果てたこともありました。

それからは
毎日の“ちゃんと”を手放し、”食事を愉しむ事“が
1番になるよう心がけています。

今回は、私が普段から気をつけている「簡単でも栄養を落とさない工夫」について書いてみます。

1.毎日の食事。何に気を付けているか？（3つのルール）

・食事を抜かないこと

食事内容も大事ですが、まずは「食事の機会をなくさない」こと。生活リズムを整えるよう気をつけています。

食事は心の状態も現れますので、食欲はあるか、どれくらい食べるかなど、食事を通して家族の様子を観察するバロメーターにしています。

抜かないだけでも1食分の栄養補給は大きいですからね。

・ 「単品食」で終わらせないこと

パンだけ、そうめんだけ、といった“単品食”は避けるようにしています。

糖質（パンなど）だけに偏るとお腹が空いてバテやすくなりますし、たんぱく質（肉など）だけではお腹に負担がかかってしまいます

具材を増やしてバランスを整え、手間暇もできるだけカットするようにしています。

【例】余ったそうめんで「そうめんサラダ」

そうめんを茹でるときは多めに茹でておき、翌朝は野菜とツナも足したサラダとして食べる。
希釈2倍のめんつゆを使うと、マヨネーズとあえても水っぽくならず味が決まります。

朝は食欲が出にくい子どもでも、麺＋マヨネーズ味なら食べてくれます。

・手間をはぶく（まとめて作る・あえるだけ）

できるだけ、「混ぜるだけ・あえるだけ・まとめて作る」など工程を減らすこともしています。

【例】肉そぼろ（フライパンいっぱいに作る）
時間のある時にまとめて作っておくと、使い回しができ、日持ちもするので重宝します。

• そぼろおにぎり（朝ごはんなどに。ごまと混ぜ
  　　　　　　　　てミネラルもプラス）

• そぼろ丼弁当（メイン料理としてご飯に乗せる
  　　　　　　だけ。時間がない朝のヒーロー）

• オムレツの具（食材が少ない日の救世主）など。

2.我が家の“お助け省エネ食材”

「ちょっと足すだけ」で栄養が補える、頼れる食材たちです。

乾燥わかめ： 不足しがちな食物繊維を手軽にプラ
　　　　ス。減塩タイプが使いやすくておすすめ。

ツナ缶・パウチ： 加熱不要で使える優秀なたんぱ
　　　　　　く源。最近は缶詰じゃないのもあり。

納豆・しらす： ご飯に乗せるだけで一品完成する
                           即戦力。たんぱく質プラスに。

きなこ： ヨーグルトやホットケーキなど手軽にた
                んぱく質を強化。

冷凍枝豆： お弁当の保冷剤代わりにもなり、隙間
                    埋めにも万能。　

すりごま： ミネラル補給に最適。いりごまより殻
                    が破れている「すりごま」の方が栄養
　　　　　　の吸収率が上がります。

“ささっと”使えて栄養をプラスできるのでおすすめです。
(※アレルギーがある方、たんぱく質制限がある方はご自身の状態に合わせてご調整ください)

3.おわりに

栄養バランスの話は以前もお話しましたが、

「主食・主菜・副菜」はざっくりと揃え、
「昼が簡単だったから夜で整えよう」
「おやつで栄養を足そう」など、
1日単位でバランスが取れていれば”合格”、でいいんじゃないでしょうか。

毎日の食事づくり、肩の力を抜いてやっていきましょう！

食事のバランスのとり方はこちら^^