なぜ減塩が健康を脅かすのか──BMJ誌の編集委員が明かす40年続いた減塩神話

はじめに

塩辛いものを食べるたびに、「健康に悪い」という声が頭をよぎったことはないだろうか。しかし、もしその常識が根本から間違っていたとしたら。40年以上にわたって信じ込まされてきた減塩神話は、実は科学的根拠が極めて薄弱なまま、政策として押し付けられてきたものだった。本当に私たちの健康を脅かしているのは塩ではなく、もう一つの白い結晶──砂糖なのだ。本記事では、減塩の真実と、塩を取り戻すことの重要性を明らかにしていく。

書籍・著者紹介

『The Salt Fix』は2017年に出版され、減塩神話の誤りを徹底的に解明した革新的な書籍だ。著者のジェームズ・ディニコラントニオ（James DiNicolantonio）は、薬学博士号を持つ心血管研究の専門家であり、セントルークス・ミッドアメリカ心臓研究所で200近い論文を発表してきた。彼はBMJ Open Heart誌の編集委員も務める、世界的な影響力を持つ研究者だ。

本書が今重要なのは、世界中で減塩政策が強化され続ける一方で、肥満、糖尿病、心臓病が増加の一途をたどっているという現実があるからだ。WHOやアメリカ心臓協会は依然として1日1500〜2300mgの厳しい塩分制限を推奨しているが、その科学的根拠は極めて脆弱だ。本書は、健康意識の高い読者、そして減塩指導に疑問を感じている人々にとって、目を開かせる一冊となる。

生命は海から来た──私たちの体が塩を必要とする理由

地球上の最初の生命体は海水の中で誕生した。海水の鉱物含有量の90%は塩化ナトリウム──つまり塩だ。驚くべきことに、私たちの血液の鉱物組成も90%が塩化ナトリウムであり、その比率は古代の海とほぼ同じなのだ。

この類似性は偶然ではない。生命が海から陸へと進出するためには、体内に「海」を持ち運ぶ必要があった。もし体内の塩分バランスを維持できなければ、血圧が低下し、循環が停止し、死に至る。塩を保持する能力こそが、陸上生活を可能にした決定的な進化的適応だったのだ。

現代の海洋哺乳類を見てみよう。アシカ、ラッコ、アザラシは海で狩りをし、獲物と一緒に大量の海水を摂取する。それでも彼らの腎臓は、陸上哺乳類と同様に正常な血中塩分濃度を維持できる。研究によれば、正常な血圧と腎機能を持つ人間は、通常の摂取量の10倍の塩を容易に排泄できる。

人類の祖先が食べていたものも興味深い。約240万年前の初期人類は、タイガーナッツ（根菜の一種）を大量に食べていた。このナッツには、100gあたり3383mgものナトリウムが含まれている──現代人の1日の平均摂取量に相当する。オーストラリアのアボリジニは、1回の食事で2〜3kgの肉を食べ、2300〜3450mgのナトリウムを摂取していた。

つまり、人類の進化史において、私たちは決して「低塩食」で進化してきたわけではない。むしろ、十分な塩分を確保できる環境で進化し、塩を渇望する本能を発達させてきたのだ。

減塩神話の誕生──わずか6人の患者から始まった誤解

減塩神話の起源は、1904年にフランスの科学者が、わずか6人の患者から得たデータに基づいて「塩─血圧仮説」を提唱したことに始まる。彼らは、患者に塩を与えると血圧が上がることを観察した。しかし、わずか3年後には矛盾する結果が報告されている。それにもかかわらず、この仮説は次の世紀にわたって医学界を支配することになる。

1939年、ウォルター・ケンプナーという研究者が悪名高い「米ダイエット」を考案した。このダイエットは極端だった──1日の塩分摂取量をわずか150mg（約15分の1ティースプーン）に制限し、驚くべきことに白砂糖を1日平均100g、最大500gまで摂取させた。500gの砂糖──これはティースプーン125杯分に相当する。

ケンプナーの症例報告は大きなメディアの注目を集めたが、研究の質は極めて疑わしかった。対照群もなく、ダイエットから外れた患者に「身体的懲罰」を与えていたことを彼自身が認めている。実際、血圧低下の原因は減塩ではなく、体重減少だった可能性が高い。

他の研究者が米ダイエットを試したとき、結果ははるかに説得力に欠けた。ある研究では、本態性高血圧患者の83%で血圧が下がらなかった。さらに、低塩食は腎機能を悪化させ、1950年には患者が死亡する事例も報告された。

それでも、ケンプナーの低塩米ダイエットは、今日に至るまで、減塩が高血圧治療に効果的であることの証拠として引用され続けている。科学的根拠の薄弱さにもかかわらず、この神話は生き続けたのだ。

塩感受性ラットの罠──循環論法の誕生

1950年代、ルイス・K・ダール（Lewis K. Dahl）という研究者が登場した。ダールは、低塩食を摂取する集団には高血圧があまり見られない一方、日本人のように高塩分を摂取する集団では高血圧の発生率が高いという疫学データに注目した。

彼はラットで塩の影響を研究しようとしたが、問題があった──通常のラットでは塩が血圧にあまり影響しない。そこで彼は何をしたか。何世代にもわたる交配を通じて、「ダール塩感受性ラット」を人為的に作り出したのだ。そう、ダールは実験室で塩感受性ラットを作り出し、それを使って自分の塩─血圧仮説を証明したのだ。

さらに問題だったのは、ダールが引用したラット研究で使用された塩分量だ。人間に換算すると、1日40gの塩に相当する──通常の塩分摂取量の4倍以上だ。つまり、ダールが引用したラット研究は、人間にはまったく無関係だった。

それでもダールは、人間が1日1g未満の塩で容易に生存できると結論づけた。彼は乳児用食品の高塩分レベルがアメリカの高い乳児死亡率の原因だとさえ示唆した。ダールの研究と主張に基づいて、アメリカ小児科学会は乳児の塩分摂取量が高すぎると結論づけ、製造業者は食品の塩分含有量を下げ始めた。

こうして、研究の質よりも個人的な頑固さが優勢となり、私たちは今日に至るまでその代償を払い続けている。

砂糖業界の隠蔽工作──真犯人の免罪

1961年、アメリカ心臓協会（AHA）が飽和脂肪を正式に悪者とし、動物性脂肪の摂取を減らすようアメリカ人に勧めた。この選択により、砂糖は省略によって無罪放免された。対照的に、塩は1972年という早い時期に、国家高血圧教育プログラムによって「不必要な悪」として攻撃された。

砂糖業界は、議会、保健福祉省、健康組織に対して強力なロビー活動を行い、砂糖が何年もの間良性のステータスを維持できるようにした。砂糖業界はまた、砂糖の害を軽視し、私たちの増加する腰回りの責任を運動不足に置いているように見える科学者に資金を提供した。

砂糖業界と利益相反のある著者は一貫して砂糖が本質的に有害ではないことを示唆する一方、業界と利益相反のない著者は一般的に反対のことを報告している。1975年、1977年の食事目標の発表のわずか数年前、ある研究者は砂糖が高血圧や心臓病の原因ではないことを示唆する論文を発表したが、その3つすべてが砂糖業界によって部分的に資金提供されていた。

1981年、研究者たちは、カロリーを同じに保った場合でも、小麦でんぷんを砂糖に置き換えると、より多くの人が最終的に糖尿病や前糖尿病を発症することを示した。しかし、このデータが発表されてから4年後、1985年のアメリカ人のための食事ガイドラインは「広く信じられていることとは反対に、食事中の砂糖が多すぎても糖尿病は引き起こされない」と述べた。これは科学文献との直接的な矛盾だった。

率直に言おう──私たちは嘘をつかれていたのだ。

内部飢餓──減塩と砂糖が作る代謝の悪循環

アメリカの成人の69%が過体重または肥満だ。従来の知恵は肥満を「より少なく食べ、より多く動け」という単純な不均衡のせいにする。しかし、この戦略はほとんどの人にはうまくいかない。

砂糖が私たちの健康に悪影響を与えることは周知の事実だ。しかし、低塩摂取も同様の生理学的影響を生み出すことができる。塩の消費が少なすぎると、インスリン抵抗性、砂糖への渇望の増加、制御不能な食欲、そして「内部飢餓」と呼ばれる状態をもたらす。太りすぎの人は文字通り内側で飢えているのだ。

塩分摂取を制限し始めると、体はそれを保持しようとインスリンレベルを上げる。インスリンは腎臓がより多くのナトリウムを保持するのを助けるからだ。インスリン抵抗性が始まると、体は血糖値を制御するためにより多くのインスリンを分泌する必要がある。また、体が塩を保持するために補償するホルモン（レニン、アンジオテンシン、アルドステロンなど）は脂肪吸収も増加させる。低塩食は、消費するすべてのグラムで2倍の脂肪を吸収させる可能性があるのだ。

この慢性的に上昇したインスリンレベルは、貯蔵された脂肪とタンパク質をロックダウンし、細胞が利用できないようにする。インスリンレベルが上昇すると、効率的にエネルギーとして利用できる唯一の栄養素は炭水化物だ。事実上、高インスリンレベルは炭水化物をもっと食べるように強制する。そして精製炭水化物を大量に消費すると、インスリン放出がさらに引き起こされ、高インスリンレベルの問題を永遠に永続化し──それが肥満を永続化させる。

塩分摂取を劇的に削減すると、ヨウ素欠乏症を発症する可能性もある。ヨウ素は適切な甲状腺機能に必要で、甲状腺機能が低下すると、代謝率が低下し、より多くの脂肪が貯蔵され、インスリン抵抗性が発達し、体重増加が起こる。さらに、低塩食は全体的な脱水のリスクを高め、脱水した細胞はより多くのエネルギーを消費する。体内で利用可能なエネルギーが少ないほど、内部飢餓の状態が大きくなり、消費するカロリーが多くなる。

減塩の隠れた危険──心臓、腎臓、そして命のリスク

減塩が血圧をわずかに下げる可能性があることは認めよう。しかし、その小さな利益の代償は何か。低塩食の害は、その利益をはるかに上回る可能性があるのだ。

まず、心拍数だ。心拍数は低塩食で上昇することが証明されている。この有害な影響は、塩分摂取を制限するほぼすべての人に起こる。あなたの健康により大きな影響を与えるのはどちらか──血圧の1ポイント減少か、毎分4拍の心拍数増加か？

動物では、塩分制限が動脈硬化を加速し、コレステロールとトリグリセリドを上昇させることがわかっている。高血圧のある人間での塩分制限も、血漿リポタンパク質と炎症マーカーを増加させる。有名なDASH-Sodiumトライアルでさえ、塩分制限がトリグリセリド、LDL（悪玉コレステロール）、総コレステロール対HDL比を増加させることを発見した。

正常体重と正常血圧を持つ人々でさえ、低塩食は腎機能を損ない、HDL（善玉コレステロール）を減少させることがわかっている。ほぼ170の研究のメタアナリシスでは、低ナトリウム介入が血圧をわずかに下げる一方で、腎臓ホルモン、ストレスホルモン、不健康なトリグリセリドのレベルを有意に上昇させた。著者らは、低塩食が健康に対する全体的な負の効果をもたらす可能性があると結論づけた。

1995年、研究者たちは、最も少ない塩を食べた男性が、最も高塩分摂取群と比較して心筋梗塞のリスクが4倍以上高いことを報告した。大規模研究も同じ発見を強調し続けた。約4000人の患者を含む2つの前向きヨーロッパ研究では、最低ナトリウム摂取量と最高ナトリウム摂取量を比較して、死亡率が5倍以上増加することがわかった。

17カ国で10万人以上を調査した研究では、1日3000〜6000mgのナトリウムを消費している人々で死亡または心血管イベントのリスクが最も低いことを発見した。1日3000mg未満のナトリウムを消費するグループが最大のリスクを持っていた。

これらのデータに基づくと、1日3〜6gのナトリウム摂取量が、私たちのほとんどにとっておそらく最適な範囲だ。1日2300mg未満は、死亡と心血管イベントのリスク増加と関連しているが──そのリスクは高塩分摂取よりも低塩分摂取の方が高いのだ。

塩サーモスタット──体が教える最適な摂取量

人間は本質的に塩辛い人々だ。私たちは塩を泣き、塩を汗で流し、私たちの体の細胞は塩辛い液体に浸されている。塩がなければ、私たちは生きることができない。

私たちの体は、どのくらいの塩を食べ、再吸収し、排泄するかを自動的に決定する。塩と水を保存する体の能力は視床下部によって制御されている。視床下部は、私たちに塩を渇望させたり、喉が渇いたと感じさせたりする信号を受信し、送信する。

動物界では食事ガイドラインはない。多くの動物は、日常生活の過程で大量の塩を摂取する。海で狩りをする海洋哺乳類──アシカ、ラッコ、アザラシ──は、獲物と一緒に大量の海水を摂取する。それでも彼らの腎臓は、陸上哺乳類と同様に正常な血中塩分濃度を維持できる。

動物が塩分不足になったとき、塩が利用可能になると摂取量を増やすことが多数の実験で発見されている──これが動物が塩舐め場に引き寄せられる理由だ。人間でも同じことが起こる。本質的に、あなたの体は専門家よりもどのくらいの塩が必要かをよく知っている。

塩が自由にアクセスできるとき、多数の集団にわたって、人々は驚くほど狭い範囲内──一般的に1日3〜4gのナトリウムの間──にとどまる量を食べる傾向がある。この一貫性は、人間と動物の両方に存在する進化的「塩設定点」の考えを支持している。私たちの塩分摂取量は、私たちの内部塩サーモスタットによって無意識に制御されているのだ。

塩を取り戻す──5つの実践ステップ

ステップ1：内部飢餓をチェックする

もしあなたが腹部の周りに脂肪を貯めている、またはいつもお腹がすいていて、低ナトリウム摂取または高糖分摂取がある場合、医師の診察を受けることを検討してほしい。空腹時インスリンレベルをテストしてもらい、高インスリンレベルを検出し、内部飢餓を経験しているかどうかを確認しよう。一般的に、空腹時インスリンレベルが5 uIU/mL以下が最適だ。それより高い場合、体重増加のリスクが高い。

ステップ2：砂糖を減らして塩を増やす

「万事において節度を」という格言は、塩と砂糖の消費に当てはまる。あなたの体のニーズを満たすために十分な量の塩（1日3000〜6000mg程度）を目指そう。そして、甘党を満足させるために最小限の砂糖──可能な限り減らし、まれにしか30g以上の添加糖を食べないようにしよう。

砂糖を減らすための最初のステップは、液体の添加糖をすべて断つことだ──ソーダ、フルーツジュース、スムージ、甘いアイスティー、エナジードリンク、スポーツドリンク、ラテやモカドリンク。液体砂糖は最も急速に吸収されるため、固形源よりも悪い代謝結果をもたらす。次に、加工食品の隠れた砂糖を避け始めよう。

ステップ3：本物の塩辛い食品を食べる

高塩食を食べる多くの集団は長く健康に生きている──フランス、イタリア、韓国、日本など。違いは、これらの文化が本物の未加工食品を食べて塩を加えるということだ。地中海食は塩分が低くない──オリーブ、イワシ、アンチョビ、塩漬け肉、熟成チーズ、スープなどを考えてほしい。

禁止されていた高塩食品を取り戻そう。ナッツ、ピクルス、ザワークラウト、シーフード、貝類、ビート、スイスチャード、海藻、アーティチョークに飛び込もう──すべて栄養価の高いナトリウムの天然源だ。これらの食品の多くは、血圧を調節するカリウム、マグネシウム、カルシウムも豊富だ。

ステップ4：高品質な塩を選ぶ

自然界で見つかる健康的なタイプの塩は、汚染物質に触れておらず、精製が少ない傾向がある。私の意見では、最高の塩はヒマラヤピンクソルト（レッドモンドリアルソルト）だ──人気のある海塩の中で最も安価で、意味のある量のヨウ素を提供し、最も汚染が少ない可能性がある（古代の死海から来ている）。

もしヨウ素摂取が懸念事項でなければ、オーガニック塩やオーガニックガーリックソルトも良い選択肢だ。より高価な海塩の追加コストは、通常の食卓塩の3〜10倍の範囲だ。

ステップ5：運動前に塩を摂る

もしあなたがしばらく座りがちだったなら、これらのコアとなる食事の問題に対処し始めると、新たに活力を得て運動する動機を得るかもしれない。ウェイトトレーニングも実施してほしい。なぜなら、レジスタンス運動はインスリン抵抗性を助ける最良の方法の一つだからだ。

運動する人は、汗で塩を失うため、より多くの塩が必要だ。適切な量の塩を食べることは、適切な量の水を保持するのを助け、より水分補給され、より多くのエネルギーを持って運動できる。穏やかな気候で運動する場合、運動の約30分前に小さじ1/2の食卓塩を摂取し、その後1時間ごとに追加で小さじ1/2の塩を摂取することをお勧めする。

正しい白い結晶を選ぶ

この記事を読んだ後、私たち全員に対して行われてきた食事的欺瞞に気づいており、塩戦争が40年以上にわたって私たちの体と健康に与えた影響を理解しているだろう。今こそ塩をテーブルに戻し、あなたの体がより良く感じ、機能するのを助けるものとして受け入れる時だ。

私たちは思い出す必要がある──塩は食べ物を素晴らしい味にする。より多くの塩を消費することで、より多くの健康的な食品を食べることができる。塩は私たちが健康的に食べるための入り口だ。マグネシウム、カルシウム、カリウムが豊富な健康的な食品を消費するとき、塩は血圧を上げるべきではない。

塩分制限は血圧を下げるかもしれないが、これは良いことではない。一般的に、低血液量または脱水の問題を示す。あなたの血圧は低いかもしれないが、循環は低下しており、臓器はより一生懸命働いており、臓器への酸素と栄養素の供給は低下している。

塩分制限は心拍数を上げる。血圧が2%減少する可能性がある一方で、ほとんどの人は心拍数が10%増加する。この心拍数の増加はおそらく血圧の小さな低下よりも有害だ。

塩分制限は有害なホルモンのレベルを上げる。塩の摂取を制限すると、心臓と動脈を拡大し、硬化させることが知られているホルモンのレベルが上昇する。より多くの塩を食べることは高血圧と心不全の発症を予防するかもしれないが、塩を制限することは実際にこれらの病気を引き起こす可能性がある。低塩食はまた、インスリンレベルを上昇させることによって肥満のリスクを高める。

塩は、私たちの国の慢性疾患危機の原因ではなく、解決策の一つかもしれない。低塩摂取が体重増加、高血圧、2型糖尿病、腎臓問題、心臓発作と脳卒中、甲状腺障害を促進している可能性がある。

私たちは皆──個人、親、医師、政策立案者──塩についてあまり心配せず、砂糖、真に有毒な白い結晶にはるかに多くの注意を払う必要がある。その間、どうか罪悪感なしに、すべての食事で塩を楽しんでほしい。塩振りを取り出そう──あなたの味覚芽とあなたの健康のために！