【パニック障害/私の対応】からだを整える「筋トレ」

こんにちは、あこと申します。パニック障害になり３年、パニックよりも一枚上手になる、プロのパニック障害持ちを目指しうまくやっていこうと思っています。

当初より落ち着いてきた今、振り返るとやってきたことが５つに分かれているなと思いました。これを「５つの柱」として、今もいいものがあればトライしています。

自分の整理のために、そして同じような状況の方に、一つでも楽になる何かが共有できれば良いなと思い書いています。

パニック障害の生活をちょっとでも良くするために、私の「５つの柱」のアイテム、ものごとを少しずつ話していこうと思います。

５つの柱「３．からだを整える」

からだの健康をキープするために、みなさんは何かしていますか？

「運動と睡眠がとにかく大事です」

パニック障害になり初めて心療内科を訪れたとき、先生からはそう教わりました。

食事、運動、睡眠。からだを整える方法はいろいろあります。今日は、私がしている「筋トレ」についてお話ししたいと思います。

お家で筋トレ (Youtube動画で)

ジョギングを続けていると、ただ走るだけじゃなく、筋トレが必要ということも知りました。

体を動かすことは嫌いじゃなくて、結婚前はスポーツジムにも通っていました。

ただスポーツジムって、意志が弱いと継続が難しく。時間が微妙だなとか、行くまでが面倒だなとか行かない理由がどんどん出てきます。あとは人混みも、閉鎖的な空間も苦手になってしまったので、選択肢としては無しに。

走ることも続けられたから、筋トレもお家でできる簡単なものを続けていこう。そう思いYoutubeでお気に入りの筋トレ動画を観ながら運動を始めました。

私のお気に入りは竹脇まりなさんの動画です。まりなさんの笑顔を見ると、こちらも自然と笑顔になれます。

筋トレ＋有酸素運動の動画は、同じように辛そうにしていたり、「あともうちょっと！」と励ましてもらえたり、一緒に頑張ってる感がして楽しいです。ちょっと元気が無いときにやってみると、元気をもらえます。

他にも筋トレ系の動画はたくさんあるので、お気に入りの人を見つけて運動できると良いですよね。

具体的な筋トレパターン

筋トレは、継続しないと意味がありません。難しすぎないもの、あまり辛くないものを選んでいます。

最近の私の筋トレパターンは2つあります。

・曜日別に部位を鍛える
筋トレの後の筋肉痛は、筋肉がダメージを受けている証拠。休息と栄養によって回復しますが、それを「超回復」と言うそうで、回復するとき以前の筋肉よりパワーアップするそうです。

それを利用して、
月曜日：腕、胸筋
火曜日：お尻
水曜日：股関節まわり
木曜日：足
金曜日：腹筋、背筋

という感じで、同じ部位が連続しないよう曜日別に分けます。私は走るための筋肉も鍛えたいのでお尻まわりを含めています。大きい筋肉は下半身に集中しているそうなので、女性で健康維持のためなら腹筋やスクワットだけのローテーションでも良いのかなと思います。

雨でジョギングができない時は、室内でできる有酸素運動もプラスしています。こちらもまりなさんの動画でお気に入りを登録しています。

・覚えられるシンプルメニュー

ある時、動画を立ち上げなくても、サクッと全身の筋トレができるといいなと思いました。

保存している動画をひらくのは、おそらく30秒もかかりません。それでも、そのひと手間があるのとないのとではやるハードルが違ってきます。

そこで偶然見つけたこちらの動画、年齢的にちょうど当てはまりシンプルだったので、最近はこちらをしばらく続けています。まりなさんをずっと見ていたので、急にハードルが上がりそうな印象でしたが、大丈夫でした！

全身1セットは2分30秒ほど。理想は1日3セット。腕のみダンベルを使いますが、ちょうど家にあったのですぐにできました。年齢にともない衰えてくる部分は毎日やった方が良いとのこと。基礎体力を維持するには必要なのかなと思いやってみることにしました。

１週間くらい続けると、内容を覚えられ動画を見ずにできるようになりました。筋肉痛は腕のみ最初のころはありましたが、継続するとなくなりました。

同じ運動を10年後、20年後できるかどうかで、筋力維持できているかの判断にもなるなと思いました。

覚えたら動画を立ち上げなくてもいいので、いつでもスタートできるところが良いです。この「ひと手間を省くこと」が、運動をより日常に溶け込ませてくれます。

ただ、まりなさんのような「楽しさ」はなく、筋肉痛を感じることもありません。少し物足りなさを感じた時は、まりなさんの動画で運動をプラスしています。

女性は特にやっておきたい理由

女性は更年期以降、ホルモンバランスの影響もあり、だんだんと骨密度が減っていきます。「骨粗しょう症」は60歳代女性の約30％、70歳代女性では約50％、2人に1人の割合だそうです。

私は今40歳代ですが、高齢になってからでなく、今のうちから筋トレを習慣化するのが大切だなと思いました。

筋トレを行う事で、何歳でも成長ホルモンが分泌され、骨形成を後押しするそうです。もちろん加齢とともに分泌量は減少しますが、ゼロではないようです。

また下半身や体幹の筋力がつくと、体のバランスがよくなり転倒しにくくなるため、骨折のリスクを減らすことができます。

私の祖母は転倒時に骨折をしてしまいました。手術もしましたが、以前のように自由に歩く事は難しくなり、食事作りや買い物も難しくなってしまいました。

今から運動を習慣化しておくことで、今の健康と将来の予防にもつながるので、心に余裕がある時に少しずつでもやれるといいなと思っています。

数字で「頑張り」を確認

昨年の夏は暑すぎて外でジョギングができなかったため、ランニングマシン（トレッドミル）目的で、市のスポーツセンターへ登録に行きました。

その際「InBody（インボディ）」という体の成分分析装置があったので利用してみました。体重や各部位の脂肪、筋肉量などが細かく分かるのですが、同年代と比較すると筋肉量が多いという数字が出ていました。

家の体脂肪計では分かりませんでしたが、しっかりと日々の「お家トレーニング」の結果が出ているのかなと思い嬉しかったです。

たまにこうして頑張りを可視化すると、モチベーションにもつながって良いなと思いました。

ちなみに、そのスポーツセンターは、猛暑に負けてそれ以降1度も通っていません…。自律神経が乱れてからというもの、暑さに本当に弱いんです。夏は特に家の中での運動に徹しています。

筋トレと心の安定について

調べてみると、筋トレには心のケアに嬉しい効果がたくさんありました。

• テストステロンの分泌： 筋トレによって分泌されるテストステロンというホルモンは、やる気や自信を高め、不安を跳ね返す力をくれると言われているそうです。

• マインドフルネス効果： 運動している部位に集中することは、「今ここ」に集中でき、ストレスや過去・未来の不安解消につながります。

• 自己肯定感アップ： 「今日はスクワット10回できた」「前より楽にできるようになった」という小さな達成感の積み重ねが、自分にもできるという自己肯定感を育ててくれます。

不安や落ち込みが大きい時は、運動する意欲も湧かない時があります。心にも、時間にも余裕が無いときは普通にあります。疲れてしまったら、まあ明日でいいかとお休みする日もたくさんあります。

でも筋トレは特別な才能は不要で、やっただけ効果を感じやすいです。見た目に変化が出なくても、継続できている、疲れにくくなったという事実だけで自信になります。だから結構好きです。

「無理をしないこと」をルールにして、これからも自分のペースで、体を整えていきたいと思っています。

参考になった、同じことをしてる！というような方がいたらスキを押してもらえると嬉しいです。一緒に穏やかな時間をちょっとでも増やしていけますように！