【上腕二頭筋の鍛え分け】上腕二頭筋長頭と短頭、上腕筋それぞれに効く種目と腕トレーニングメニュー。

上腕二頭筋の鍛え分けの必要性

腕は何年やっても太くならない。
そんな人は多い。
何が原因なのか、何をすればいいのか。
自分は本当に腕の筋肉1つ1つを鍛えられているのか。
これはもう一度考えトレーニングを考え直すための記事です。

腕の筋肉の構造とトレーニング

上腕二頭筋の長頭と短頭、上腕筋と3つの部位から構成される腕の前面。
上腕二頭筋長頭はいわゆる力こぶの高さ(ピーク)を作る。
上腕二頭筋短頭は腕の横幅を厚くする。
上腕筋は上腕二頭筋を下から盛り上げ腕の厚さを作る。
この3つが大きくなることで太いだけでなく立体的な腕になる。
以下は各部位のトレーニング種目を紹介します。

1.上腕二頭筋

長頭と短頭の2つで構成された筋肉。
力こぶの高さ(ピーク)に強くかかわる。
意外と鍛え分けが意識されてない部位。

①上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋の内側の筋肉。
内側への広がりを作り、腕の太さを作る部位。

⑴種目
バーベルアームカール
ワンハンドアームカール
インクラインアームカール
⑵挙動
体の外側に向かったアームカール。腕をスピネイトさせる動作。
⑶ポイント
背筋を伸ばして腕を曲げきると体の外側に向かって腕が曲がる。

②上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋の外側の筋肉。
力こぶの高さ(ピーク)を作る部位。
⑴種目
EZバーのアームカール
コンセントレーションカール
⑵挙動
体の内側に向かったアームカール。
⑶ポイント
背筋を伸ばすよりも少し背中を丸めるような姿勢の方がやりやすい。

③上腕筋

上腕二頭筋の下にある筋肉。
忘れられガチだが腕の厚みを作る重要な部位。
上腕二頭筋長頭だけでは腕の盛り上がりは作れるが、
分厚さや3D的な立体的な腕を作るのには必要。
⑴種目
ハンマーカール
リバースアームカール
⑵挙動
肘を曲げる動作。
⑶ポイント
上腕二頭筋の関与を減らす。
通常のアームカールのように手首を返さない。