如何克服拖延症？

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在学习与工作上总是拖拖拉拉。该怎么克服?

拖延的倾向在大学生与上班族中很普遍。即使拖延没有导致考试不及格，工作递交延迟，也会给学生与上班族带来痛苦(Wohl,Pychyl, & Benet, 2010)。这些学生与员工没有压力就不学习/工作，逃课，还为自己的拖延编造借口，到了最后一分钟才“临时抱佛脚”挑灯夜战，为此他们自己也很惭愧，常常感到挫败、烦躁、内疚(Blunt & Pychyl, 2005)。为什么会有那么多人喜欢拖延呢?所谓人有多大胆，复习拖多晚，许多学生把考试成绩与个人价值画等号。也就是说，他们似乎认为，考试分数的高低表明他们够不够好，聪不聪明，将来能否取得成功。于是，很多拖拖拉拉的学生把学习成绩差归因于动手晚了，而不是归因于自己能力差(Beck, Koons, & Milgrim, 2000)他们认为成绩不好只是因为自己没有尽最大的努力。

过分追求完美也会产生拖延的问题。如果对自己的期望值过高过于眼高手低，你会发现很难着手做事。标准定得过高的学生往往养成要么学得很好，要么根本不学的习惯(Owegbrie, 2000）

时间管理

大多数办事拖拉的人最终都面临自我价值的问题，但是通过掌握更好的学习技巧和有效的时间管理方法，这一问题可以得到改善。

可以做一张周时间表，分配自己的学习、工作及休闲活动时间。首先确定那些已经确定了的事情，如睡觉、吃饭、上课、工作、团体活动、学习、约会的时间等，再在上课/工作名称时间中标出每项任务的名称。余下的时间为可以自由支配的时间。

每天，你可以用这张时间表进行检查。从表中你可以知道已经完成了哪些事，还有哪些事需要引起你的注意(Burka & Yuen, 2008)。

做一张学期时间表/季度/月度时间表也是有帮助的。在这张表中，应注明本学期每一门课程/任务的测验、考试、写报告、验收、交论文以及其他主要活动的日期。

严守时间表的妙处在于，你知道自己正在付出诚实的努力，免得你学习时想玩儿，而玩儿时又惦记着学习。要把遵守时间计划视为一项严格的承诺，同时也要尊重自己的休闲时间。那些学习刻苦而又善于进行时间管理的学生总能获得更好的成绩(Rau & Durand, 2000)。

确定目标

善于思考的积极学习者都善于为自己设定具体目标，它们清晰、简洁，并且可以测量(Burka & Yuen, 2008)。如果你感到自已缺乏动力，就请为每学期/每个月、每周、每天，甚至每一堂课每一个任务阶段设定目标。比如，你可以计划每天读8页新内容，并复习一下前一天读的内容，于是40页一章的内容5 天就可以读完了。

学习就是探险

当一项工作令你不快时，你很可能会拖延(Pychyl et al., 2000)。学习与工作都是艰苦的，但很多学生的学习方法得当，使得他们的学习之旅既有情趣又有乐趣。请把你的学习/工作之旅当成游戏、运动、探险，或者是让你变得更出色的途径。最好的学习经历充满了挑战，但也会让你乐在其中(Ferrari & Scher, 2000;Santrock & Halonen, 2010)。

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